Домашние упражнения для пресса. Самые эффективные упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на пресс для женщин и мужчин

Начав заниматься прессом, мужчины и женщины, по сути, имеют одну и ту же цель -  выглядеть красиво и привлекательно. Однако задачи при этом разные:

• Мужчинам в основном нужно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы,
• Женщинам же во многих случаях нужно убрать не только излишки жира, но и, например, послеродовые растяжки.

В любом случае, перед началом занятий необходима разминка. Лучшей разминкой перед началом упражнений для мышц пресса является пробежка, которую можно сделать на улице, либо приседания, которые вполне осуществимы в домашних условиях.

Вполне достаточно 5-10 минут разминки и можно приступать к упражнениям.

Скручивание

1. Лежа на полу, согните ноги в коленях,
2. Руки сомкните за шеей, либо за головой,
3. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела, затем медленно опускайтесь назад.

Поясница и ноги при этом должны оставаться без изменений.

Повторите упражнение 40-50 раз за один подход.

Отличным помощником в данном упражнении будут домашние тренажеры для пресса, например Ab Rocket.

Диагональное скручивание

Исходное положение - точно такое же, как и в прошлом упражнении. Отличие упражнения в том, что выполняя его необходимо касаться правым локтем левого колена , и наоборот – левым локтем правого колена:

 

Обратное скручивание

Упражнение для мышц нижнего пресса.

Находясь в том же самом исходном положении, напрягаем мышцы и поднимаем ноги, а затем и таз максимально высоко, насколько это возможно. 

Повторите упражнение 10-12 раз.

Двойное скручивание

Начинаем упражнение в таком же исходном положении.

Поднимаем одновременно голову и ноги и двигаем их навстречу, затем снова выпрямляемся.

 

Для начала 25 раз в три подхода будет вполне достаточно.  

Поднимаем ноги

Лежим на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела.

Поочередно поднимаем ноги таким образом, чтобы они оказывались под углом 90° к корпусу:

 

Три подхода по 10-15 раз для каждой ноги будет достаточно.

Упражнение можно разнообразить, переместившись на бок, уперевшись головой на руку. В таком положении поднимать ногу вверх, затем поменяв сторону.

Это упражнение развивает мышцы нижнего пресса и талию.

Втягиваем живот

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
2. Сделайте полный выдох и втяните живот настолько, насколько это возможно.
3. В таком положении досчитайте до 20, затем расслабьтесь:

 

Упражнение очень хорошо развивает поперечные мышцы живота. Для новичков будет вполне достаточно повторять это упражнение 10-15 раз, затем довести количество повторов до 25-30 раз.

Велосипед

Достаточно простое упражнение, выполняется лежа на спине. Поднимите ноги и вращайте ими так как будто вы едете на велосипеде. Усложняя упражнение можно дотягиваться локтями до противоположной ноги.

Подъем таза

1. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела.
2. Поднимите обе ноги на 90 градусов,
3. Поднимите таз вместе с ногами:

  

Это упражнение отлично укрепляет нижние мышцы пресса и является одним из самых эффективных упражнений для пресса, которые легко делать дома.

Повторите его 2-3 подхода по 10-15 раз.

Результаты

При регулярном выполнении этих упражнений вы непременно достигните результатов.

Тем не менее, помните также про питание: ограничьте жирную пищу, сладкое и мучное - это просто необходимо для усиления результата.

Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед занятиями - начинайте упражнения как минимум через час после еды, иначе это может плачевно сказаться на ваших органах пищеварения.

Как повысить эффективность упражнений

Для более эффективного сжигания жира и укрепления мышц пресса специалисты рекомендуют использовать специальные пояса для мышц пресса. Обладая простотой и компактностью, домашние миостимуляторы способны значительно ускорить рост всех групп мышц пресса. Воздействуя слабыми разрядами электрического тока непосредственного на мышцы, миостимулятор заставляет их работать в том же режиме, как и во время физических нагрузок. При этом Вы можете заниматься своими домашними делами, работать или отдыхать.  

Комплексно подходя к тренеровке пресса, вы сможете достичь заметных результатов уже за первые пару недель тренеровок!

01.12.2011



все статьи