Упражнения для тренажера Leg Magic

Описание упражнений и режимов тренеровки для тренажера Лег Меджик

Описание упражнений

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение нагружает мускулы внутренних бедер. Начните с «Начальной позиции» платформы в центре рельсов. Согните колени очень немного и поддерживайте это положение в течение упражнения. См. рис. 7. Делайте равномерные движения, сводите ноги до упора. Сделайте паузу в конце этого движения. См. рис. 8. Вернитесь на исходную позицию. Повторяйте это короткое, пульсирующее движение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями, по необходимости.

Приседания

Это упражнение поможет разогреть мускулы бедер. Начните упражнение держась за рукоятку тренажера. См. рис. 9. Медленно согните ноги в коленях, чтобы бедра стали близко к параллели пола. См. рис. 10 Зафиксируйте положение. Вернитесь на исходную позицию. Держите свою спину прямо. Колени не должны заходить далее пальцев ног, не отрывайте пятки от пола. Повторяйте упражнение 60 секунд, в случае необходимости делайте паузы для отдыха.

Внешние мышцы бедра

Это упражнение нагружает внешние мышцы бедра. Начните в "Стартовой позиции" с платформ и центре рельсов. Немного согните колени и удерживайте такое положение в течение упражнения. См. рис. 11. Используя плавные движения, начните разведение ног до упора. Зафиксируйте положение на пару секунд. См. рис. 12. После чего, вернитесь на исходное положение. Повторяйте это движение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости.

Выпады

Это упражнение поможет настроить мускулы бедер. Станьте боком к тренажеру и возьмитесь одной рукой за рукоятку. Выполняйте выпады как показано на рисунках 13 и 14. Повторяйте это упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости.

Сжатие мышц бедра

Это упражнение предназначается для внутренних мышц бедер. Начните в "Стартовой позиции", описанной ранее. Немного согните колени и удерживайте это положение в течение занятия. Медленно двигайте ноги, пока они почта не коснутся внешних упоров рельсов. См. рис. 15. Используя плавные движения, соедините свои ноги, пока. Удерживайте сжатые ноги мышцами бедра в течение 4-6 секунд. См. рис. 16. После чего снова разведите их. Повторяйте это упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости.

Упражнения для мышц пресса и бедра

Это упражнение нагружает мышцы брюшного пресса. Начните упражнение в положении сидя на полу. Согните оба колена немного, и поставьте пятки на пол. Наклонитесь назад приблизительно на 45 градусов с прямой спиной. Поочередно вытягивайте ноги перед собой, удерживая равновесие См. рис. 17,См. рис 18 Повторяйте это упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости.

Наклоны назад

Это упражнение предназначается для брюшных мышц. Начните упражнение сидя на полу. Согните оба колена немного и держите стопы на полу не отрывая от пола во время занятия. Откиньтесь немного назад с прямой спиной. Держите руки перед собой. См. рис. 19. Медленно опуститесь и коснитесь спиной пола. См. рис. 20. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости.

Подъемы

Это упражнение сосредотачивается на задних мышцах бёдер. Начните упражнение лёжа на полу. Согните оба колена приблизительно на 90 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу Поместите руки вдоль тела. См. рис. 21. Плавно поднимайте и опускайте таз, фиксируя верхнее положение. См. рис. 22. Повторяйте это упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости.

Отжимания от пола

Это упражнение предназначается для мускулов груди, плеч, и мышц спины. Начните упражнения стоя на коленях , уперевшись на вытянутые руки. См. рис. 23 Медленно сгибайте руки в локтях, и опускайтесь до касании грудью пола. Держите спину ровно. Зафиксируйте положение в самой нижней точке и плавно вернитесь на исходную позицию. См. рис 24 Повторяйте это упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости.

Бёдра и руки

Это упражнение предназначается для внутренних мышц бедер, рук и плеч. Начните в "Стартовой позиции". Выполните "Сведение внутрь" как описано ранее. Когда Вы убедитесь, что хорошо держите равновесно , во время занятия можете одновременно выполнять упражнения для рук. Сгибайте руки в локте и выпрямляйте вверх, как показано на рисунках. Можете взять в руки лёгкие гантели, но будьте предельно осторожны. Повторяйте это упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте между повторениями в случае необходимости

Лист для отслеживания прогресса

Используйте эту диаграмму, чтобы помочь себе прогрессировать и сделать свои разминки более эффективными. Если Вы пропускаете несколько дней разминок, возвратитесь на уровень, на котором вы работали ранее. Это поможет Вам достигнуть лучших результатов.

Уровень	Время выполнения упражнений	Количество подходов	Продолжительность тренеровок
Новичок	30 секунд каждое упражнение	1 подход	3 недели
Тренированный	60 сек. упражнение	2 подхода	После 3-х недель
Продвинутый	60 сек. упражнение	2-3 подхода	далее

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Упражнения, которые создают нагрузку для сердца, любые упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему: ходьба, бег, подъем по ступеням, езда на велосипеде. Но, создавая эффективную программу тренировки, учитывайте особенности Вашего организма. Занятии должны быть спланированными и регулярными. Этим Вы сможете улучшить Ваше здоровье, похудеть, и придерживаться здорового образа жизни.

Аэробные упражнения

Аэробное упражнение - ключ к укреплению сердца и может уменьшить риски возникновения болезней сердца, а так же сжечь много жира и- калорий. Аэробное упражнение - любая деятельность, при которой Вы можете удерживать и постепенно увеличивать пульс в течение нескольких минут или дольше. Наиболее эффективны упражнения, в которых вовлекают большие мышцы бедер, ягодиц. Например: ходьба, пеший туризм, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, лыжный спорт, и ходьба по ступенькам.

Польза от аэробных тренеровок

Польза для здоровья от аэробного упражнения включает следующее:

1. Более сильное и более здоровое сердце.
2. Увеличенный HDL. Этот "хороший" холестерин помогает держать Ваши артерии гибкими и здоровыми.
3. Уменьшенный «полный» холестерин. Это - сгустки в Вашей крови, которые могут забить Ваши артерии.
4. Уменьшенное кровяное давление.
5. Уменьшение рисков получения сердечного приступа.
6. Уменьшение веса тела и способность помочь Вам достигнуть Вашего желательного веса.
7. Уменьшение риска возникновения диабета.
8. Уменьшение чувств беспокойства, напряженности, и депрессии.
9. Улучшенный сон.
10. Эффективная и использование крови и кислорода - ключ к повышению работоспособности.

Разогрев и восстановление.

Разогрев и восстановление, являются важной составляющей полноценной тренировки и поможет вам :

• Сделать свои тренировки безопасными и более легкими,
• Ограничить риск ненужного напряжения на Ваше сердце,
• Подготовить Вас к тренировке,
• Улучшить выносливость (Вы не будете утомляться быстро),
• Уменьшить риск получения травмы,
• Помочь получить удовольствие от Ваших тренировок,

Разминка

Чтобы предотвратить травму и максимизировать пользу от тренировки, мы рекомендуем, чтобы каждое занятие началось с разминки. Ваша разминка должна подготовить Ваши мышцы к работе. Начните с 5 -10 минутного легкого упражнения, которое постепенно увеличивает Ваш пульс и расслабляет мышцы. Ваше упражнение разминки должно быть аэробным, легким, свободным. Делайте простые ритмичные движения.

Восстановление, растяжка.

Ваша разминка должна сопровождаться восстановлением. Которое должно состоять из 5-10 минутной медленной ходьбы, сопровождаемой, ратяжкой.

Как часто, Как долго, и Как Трудно

Выбор, который Вы делаете о частоте (как часто), продолжительности (как долго), и интенсивности (как трудно), в которых Вы будете тренироваться, будет непосредственно влиять на Ваши результаты.

Как часто. Если Вы хотите видеть серьезные улучшения Вашей выносливости, похудеть и развить хорошую фигуру, Вы должны проводить кардио трениренировки три -шесть раз в неделю.

Если Вы только начинаете программу тренировки, можете тренироваться 2-3 раза в неделю, это также будет способствовать вашему развитию.

Как долго. То, как долго Вы занимаетесь, зависит от Вашего текущего состояния. Если Вы только начинаете, не следуйте строгим рекомендациям пособия. Вместо этого начните с 5 -10 минут несколько раз в день. Вы будете видеть существенное усовершенствование физической подготовки. Ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы достичь продолжительности 30 - 60 минут сердечно-сосудистой тренировки в большинстве дней недели.

Как трудно. Аэробные нагрузки для взрослого человека установлены в пределах 60 - 85 процентов от предельного пульса. Но, если Вы не в форме, помните, что вы не должны строго следовать рекомендации и давать умеренные последовательные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Вы можете использовать следующее вычисление, чтобы определить Ваш оптимальный пульс тренировки:

% сердечная норма = (220 - возраст) х %.

Используя это вычисление, 70%-ая сердечная норма для 40-летнего была бы (220 - 40) х 70 % или 126. Таким образом, этот человек должен был бы достигнуть 126 ударов в минуту, чтобы получить 70% от своего предела пульса.

Вышеупомянутая схема расчета для людей с любыми медицинскими ограничениями должна быть обсуждена с их врачом.

26.04.2011



все статьи